¿Qué es una dieta pescatariana?

La dieta pescetariana es ampliamente aceptada como una opción nutritiva debido a los beneficios conocidos de un estilo de vida vegetariano, junto con pescado blanco magro y rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque y el atún fresco. Este estilo de alimentación ha demostrado un riesgo reducido de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, presión arterial alta y obesidad, todos los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón. Además, un estudio de 2016 mostró que los ácidos grasos omega-3 se asociaron con un menor riesgo de ataques cardíacos fatales.

Una dieta pescetariana equilibrada también refleja la dieta mediterránea, ya que está cargada de frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Rica en grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, cártamo y sésamo y baja en grasas saturadas que provienen de la mantequilla, la manteca de cerdo, la crema, el queso y las carnes grasas como el cordero, la dieta mediterránea tiene cada vez más pruebas que respaldan sus beneficios para la salud.

Lea más sobre los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

La investigación ha relacionado una dieta pescetariana con impactos positivos en las enfermedades crónicas y tasas de mortalidad más bajas, en comparación con las dietas que incluyen carne. El estudio también mostró que aquellos con una dieta pescetariana tenían niveles más bajos de colesterol en la sangre y presión arterial y un menor riesgo de diabetes, presión arterial y síndrome metabólico, en comparación con los no vegetarianos.

¿Qué nutrientes pueden faltar en una dieta pescatariana?

Como todas las dietas, una dieta pescetariana necesita ser equilibrada y variada para ser saludable. La falta de carne roja significa que la ingesta de hierro podría ser inferior a la óptima. Por lo tanto, es muy importante incluir fuentes de hierro de origen vegetal, como la espinaca y el brócoli, y optar por cereales de desayuno bajos en azúcar, ya que están fortificados con vitaminas y minerales.

Algunos pescatarianos no consumen huevos ni lácteos, lo que puede significar que pueden carecer de nutrientes esenciales como calcio, fósforo, vitamina B12 y zinc. Por tanto, si estás pensando en embarcarte en este cambio de estilo de vida, es importante que te asegures de que tu dieta sea sana, equilibrada y te proporcione la nutrición que necesitas.

Lea más sobre cómo llevar una dieta balanceada.

¿Debería preocuparme por los niveles de mercurio en el pescado?

Todos los pescados contienen cantidades variables de mercurio, un contaminante que puede ser altamente tóxico para nuestro sistema nervioso. El NHS informa que la población en general no come más de cuatro porciones de pescado azul por semana. Se recomienda a las mujeres que planean concebir, embarazadas o amamantar que no consuman más de dos porciones de pescado azul por semana, ya que el mercurio puede afectar el sistema nervioso y puede causar retrasos en el desarrollo de los bebés expuestos al mercurio en el útero. El tiburón, el pez espada y el marlín contienen fuentes concentradas de mercurio, por lo que se recomienda evitarlos a las mujeres que planean concebir, embarazadas o amamantando y a todos los niños.

Lea más del NHS sobre cuánto pescado es seguro comer.

Recetas para una dieta pescatariana:

Abadejo con alubias cannellini y alcachofasBacalao con miga de naranja y eneldo y patata hasselbackPescado al vapor al estilo tailandésEnsalada de salmón supersaludable

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Este artículo fue revisado por última vez el 6 de noviembre de 2018 por Kerry Torrens.

Emer Delaney BSc (Hons), RD tiene una licenciatura con honores en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Ulster. Ha trabajado como dietista en algunos de los mejores hospitales universitarios de Londres y actualmente trabaja en Chelsea.

Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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