¿Qué es la dieta de la prediabetes?

Descubra nuestra gama completa de guías de beneficios para la salud y lea más sobre dietas populares como la dieta DASH y la dieta cetogénica. También echa un vistazo a algunas de estas deliciosas recetas para diabéticos, desde pollo y chorizo ​​jambalaya hasta hamburguesas de falafel.

¿Cómo sabré si tengo prediabetes?

La prediabetes se diagnostica después de una prueba de sangre porque es poco probable, en esta etapa, que presente síntomas. Sin embargo, si tiene más de 45 años o sobrepeso, tiene un padre o hermano con diabetes tipo 2, tiene un estilo de vida sedentario, en el pasado le han diagnosticado diabetes gestacional o SOP, o eres un determinada etnia, es más probable que desarrolle la afección. Si cumple con uno o más de estos criterios y está preocupado, comuníquese con su médico de cabecera para obtener más orientación.

¿Por qué la prediabetes es mala para mi salud?

Si le han dicho que es prediabético, esta es una advertencia de que tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, como resultado, es más probable que tenga una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Se estima que 12,3 millones la gente en el Reino Unido está en esta categoría. Estar en riesgo no significa que definitivamente desarrollará diabetes tipo 2, pero sí significa que sin cambios en su dieta y estilo de vida es más probable que lo haga.

Si desarrollas diabetes tipo 2, puede afectar significativamente la calidad de su vida y reducir su esperanza de vida. Esto se debe a que las personas con niveles persistentemente altos de azúcar en la sangre corren el riesgo de dañar sus vasos sanguíneos y, con el tiempo, esto puede provocar problemas como insuficiencia renal, ceguera y daño nervioso grave.

Dicho esto, hay muchas cosas que puede hacer para reduce tu riesgo o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

¿Qué papel juega la dieta en la prediabetes?

Investigación sugiere que la cantidad y el tipo de carbohidratos que comemos juegan un papel importante en el desarrollo de prediabetes. Esto se debe a que el cuerpo descompone todos los carbohidratos en glucosa para obtener energía, la hormona insulina controla cuidadosamente la cantidad de glucosa en la sangre en cualquier momento. Sin embargo, a medida que envejecemos, comer una dieta consistentemente pobre, hacer poco ejercicio, fumar y nuestra genética pueden hacer que la insulina sea menos efectiva para hacer su trabajo.

Muchos de nosotros pensamos en alimentos azucarados como galletas, pasteles, mermelada y chocolate cuando pensamos en controlar la diabetes, pero los alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz, la pasta y las papas también influirán en nuestro nivel de azúcar en la sangre. Eso es porque todo tipos de carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre, aunque algunos tienen un efecto más lento que otros. Estos alimentos de liberación lenta son una mejor opción y generalmente se los conoce como alimentos con IG bajo, incluyen alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frijoles y legumbres.

Entendiendo el índice glucémico (IG) de los alimentos puede ser útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero es solo una herramienta. Adoptar un saludable, dieta equilibrada que incluye tus cinco al día (más si es posible), proteína magra, algo de grasa, y los alimentos bajos en azúcar y sal también ayudarán a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

¿Cuáles son los componentes clave de la dieta para la prediabetes?

No existe una dieta específica para la prediabetes, pero hay algunas modificaciones importantes que puede hacer en su dieta. Éstas incluyen:

• Coma más frutas y verduras enteras, especialmente la variedad sin almidón como las hojas verdes, el brócoli y los espárragos. Otras inclusiones útiles son las ricas en compuesto llamado nitrato, estos incluyen apio, ruibarbo y raíz de remolacha – incluirlos puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud circulatoria.
• Haga de los cereales integrales su alimento básico, como la avena gigante, la cebada, el centeno, la harina de trigo integral, arroz de grano entero, especialmente basmati o arroz salvaje.
• Elija fuentes magras de proteína. Estos ayudan a mantenerlo lleno y reducen la necesidad de comer bocadillos; los ejemplos incluyen pechuga de pollo, pescado y mariscos, legumbres, nueces y semillas sin sal.
• Incluya algunos productos lácteos como yogur y queso, o alternativas fortificadas a base de plantas.
• Minimice los carbohidratos “blancos” refinados, el azúcar, las bebidas azucaradas y las verduras con almidón como las papas.
• Minimice las carnes rojas y procesadas, con el objetivo de mantenerse dentro importes orientativos.
• Minimice las grasas saturadas y trans en su dieta, concentrándose en su lugar en las grasas saludables para el corazón en el pescado azul, las nueces y las semillas, así como en frutas como las aceitunas y el aguacate.

No olvides:

• Sabiduría sobre porciones – puede ser útil pesar la pasta y el arroz hasta que pueda medir la cantidad adecuada para una porción.
• Cocine de manera inteligente: evite cocinar en exceso alimentos como el arroz y la pasta; en su lugar, cree más “almidón resistente” cocinándolos, enfriándolos y meticulosamente recalentamiento de carbohidratos tal como arroz, pastas y patatas.
• Emplatar perfectamente – llene la mitad de su plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteínas magras y la última cuarta parte con cereales integrales.

¿Qué más debo hacer si me han dicho que tengo prediabetes?

Además de adoptar una dieta sana y equilibrada, existen otras cosas que puedes hacer Para reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2:

• Ser físicamente activo.
• Alcanzar y mantener un peso saludable.
• Si eres fumador, deja de hacerlo.

Si está considerando un cambio en la dieta, consulte a su médico de cabecera para asegurarse de que puede hacerlo sin riesgo para la salud.

Este artículo fue publicado el 9 de noviembre de 2020.

Kerry Torrens Licenciatura en Ciencias. (Hons) PgCert MBANT es un nutricionista registrado en BANT® con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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