¿Qué es una dieta baja en histamina?

¿Cómo se acumula la histamina en el cuerpo?

Nuestros mastocitos liberan histamina en respuesta a ciertos desencadenantes, y obtenemos algo de histamina de los alimentos que comemos. Nuestra dieta juega un papel clave, porque algunos alimentos contienen histamina, se cree que algunos alimentos promueven la liberación de histamina (conocidos como liberadores de histamina) y algunos alimentos hacen ambas cosas. Un ejemplo es el alcohol: contiene histamina y estimula a nuestro cuerpo a liberar histamina.

El cuerpo descompone la histamina usando ciertas enzimas, siendo la enzima Diamino Oxidasa (DAO) la responsable de lidiar con los alimentos que comemos. La eficiencia de esta enzima depende de nuestra genética, dieta y la salud de nuestro intestino. También puede verse afectado por analgésicos, antidepresivos y otros medicamentos. Para las mujeres, los niveles de estrógeno pueden influir en la cantidad de histamina que circula en el cuerpo y, a su vez, pueden hacer que la enzima de descomposición, DAO, sea menos efectiva.

¿Por qué es tan difícil la evaluación?

La intolerancia a la histamina es diferente a otras alergias o sensibilidades, ya que no es una reacción a la histamina en sí, sino al hecho de que tenemos demasiada. Esto puede hacer que reconocer y manejar la condición sea muy difícil. Si experimenta síntomas o no, también dependerá de si se ha superado su nivel de tolerancia personal. Conocido a menudo como su ‘cubo’ de histamina, una vez que se alcanza y excede esta capacidad, su cubo comienza a desbordarse y sus síntomas se vuelven más desafiantes.

Existen numerosos factores que influirán en qué tan lleno podría estar su ‘cubo’ de histamina. Estos incluyen la genética, la medicación, la dieta, la época del año, las deficiencias nutricionales, los niveles de estrés, las hormonas, la salud intestinal y su entorno, incluso si sufre de alergias ambientales como el polen, los ácaros del polvo, etc.

La intolerancia a la histamina tiene muchos mecanismos subyacentes y, para complicar aún más las cosas, los niveles de histamina en los alimentos variarán según la edad, el tiempo de almacenamiento y el procesamiento. Esto significa que los niveles de histamina pueden diferir incluso para el mismo alimento o producto. En términos generales, los alimentos frescos y ‘jóvenes’ tienden a tener menos histamina, mientras que los alimentos añejos y fermentados tienen más. Esto significa que incluso algunos alimentos saludables, como el kéfir, el yogur y el chucrut, pueden ser problemáticos para las personas con intolerancia a la histamina.

¿Cómo controlar los niveles de histamina?

Una de las herramientas más útiles para evaluar si la intolerancia a la histamina es relevante para usted y comprender su umbral personal es seguir una dieta baja en histamina. Es importante enfatizar que esta no es una opción de tratamiento a largo plazo, porque es poco probable que seguir una dieta tan restrictiva sea nutricionalmente adecuado. Deberá trabajar con un dietista registrado para eliminar los alimentos con alto contenido de histamina o que liberan histamina. Usando un diario de alimentos, se le recomendará que registre su reacción a los alimentos a medida que los reintroduce lentamente, mientras evalúa cuidadosamente los niveles de tolerancia y considera otros factores relevantes. Guiado por tu dietista y tras esta valoración inicial, podrás establecer un plan de alimentación a largo plazo, equilibrado y adecuado a tus necesidades.

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay algunos alimentos comunes y sus posibles efectos de histamina. Debe tener en cuenta que los niveles de histamina pueden variar, por lo que esto se proporciona solo a modo de orientación:

Llevar un diario de alimentos es un componente importante de este enfoque, porque lo ayuda a identificar los alimentos problemáticos y a identificar los métodos de preparación y cocción que pueden necesitar ser adaptados. Llevar un diario puede ser bastante revelador y puede sugerir que algunos alimentos, incluso aquellos que generalmente se consideran saludables, pueden ser un problema.

En primera instancia, cuando se busca reducir los síntomas, puede ser útil eliminar el alcohol, los lácteos y los alimentos fermentados, ya que estos alimentos contienen histamina y algunos promueven la liberación de histamina. Otros alimentos bloquean la actividad de la enzima DAO y, como tales, también deben evitarse, incluidas las bebidas con cafeína.

Los alimentos que promueven la liberación de histamina y que se conocen como liberadores de histamina incluyen:

• Tomates, aguacate y coles de bruselas
• Legumbres y legumbres, incluidos los cacahuetes
• nueces
• Plátanos, fresas, piña, papaya, cítricos y kiwi
• Germen de trigo
• Mariscos y mariscos
• cacao y chocolate
• Alcohol
• Vinagre

Algunos nutrientes y compuestos vegetales actúan como antihistamínicos naturales, inhibiendo la acumulación de histamina en el cuerpo. Estos incluyen las vitaminas C y D, la quercetina y la curcumina. Incluir alimentos que son fuentes ricas en estos puede ser útil. Otros nutrientes apoyan la actividad de la enzima DAO, incluidas las vitaminas B, como la B6, y minerales como el cobre, el zinc y el manganeso.

Algunos ejemplos de alimentos que actúan como antihistamínicos naturales incluyen:

• berros y cebollas
• manzanas y arándanos
• Hierbas frescas, como estragón, tomillo y manzanilla
• Jengibre fresco, galanga y cúrcuma

¿Qué puedo hacer hoy?

Compre y cocine productos frescos: intente comprar poco y con frecuencia, porque cuanto más frescos sean sus alimentos, es probable que contenga menos histamina. Cocinar con alimentos frescos en lugar de usar sobras o alimentos preparados también puede resultar beneficioso. Es mejor congelar las sobras para usarlas otro día en lugar de guardarlas en el refrigerador. La composición de las comidas y el tiempo entre comidas también pueden afectar sus síntomas.

Mire su estilo de vida; por ejemplo, si los alérgenos ambientales son relevantes para usted, minimice su exposición. Trate de controlar los niveles de estrés y explore qué formas y niveles de ejercicio son beneficiosos para usted, porque esto puede variar. Si está experimentando un cambio hormonal, por ejemplo, la pubertad o la perimenopausia, y experimenta síntomas que sugieren una intolerancia a la histamina, consulte con su médico de cabecera para obtener orientación.

Si está considerando intentar algún tipo de cambio en su plan de alimentación normal, consulte primero a su médico de cabecera para asegurarse de que puede hacerlo sin riesgo para la salud.

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Este artículo fue publicado el 24 de julio de 2020.

Kerry Torrens Licenciatura en Ciencias. (Hons) PgCert MBANT es un nutricionista registrado con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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