¿Qué es la dieta DASH?

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¿Qué es la dieta DASH?

Reconociendo que la dieta juega un papel en el desarrollo de la presión arterial alta, muchos médicos recomiendan una dieta baja en sal. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es uno de esos planes de alimentación. Presentada por primera vez en una reunión de la American Heart Association en 1996 y luego publicada en el New England Journal of Medicine en 1997. La dieta ofrece una estrategia no farmacéutica para ayudar a combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.

¿Cuáles son los principios de la dieta DASH?

El plan de alimentación DASH se basa en pautas saludables para el corazón que limitan la ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas y trans, y se enfoca en alimentos ricos en nutrientes conocidos por reducir la presión arterial. Por lo general, estos son alimentos bajos en sodio pero ricos en otros minerales, como potasio, magnesio y calcio. En general, la dieta DASH limita el sodio a entre 1500 mg y 2300 mg (3,75 g a 5,75 g de sal) por día.

La dieta especifica un número de porciones de cada uno de los grupos de alimentos recomendados, el número exacto depende de sus necesidades calóricas, con planes basados ​​en 1600, 2000 o 2600 calorías por día. Se requiere un cierto grado de planificación de comidas, pero hay orientación y sugerencias de planes de comidas disponibles en línea.

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta DASH?

En la dieta DASH se recomienda incluir frutas y verduras, productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, cereales integrales, carnes magras, aves y pescado, así como nueces y semillas sin sal. Los dulces y los azúcares añadidos son limitados. La cantidad que come se basa en la cantidad de porciones determinadas para su ingesta de calorías recomendada. Una guía típica de porciones, basada en 2000 calorías por día, se vería así:

¿Qué alimentos debo evitar en la dieta DASH?

El plan DASH recomienda minimizar la ingesta de carnes rojas, dulces, azúcares añadidos y bebidas azucaradas, así como alimentos con alto contenido de sal. Promueve más la cocina casera y reduce la dependencia de los alimentos procesados ​​y envasados. Cuando se utilizan alimentos envasados, la dieta DASH recomienda comprobar la información nutricional en las etiquetas para que pueda tomar decisiones informadas.

¿Cuáles son los beneficios de seguir la dieta DASH?

Seguir la dieta DASH ofrece una serie de beneficios para la salud, que incluyen:

1. Disminuye la presión arterial – un cuerpo de evidencia consistente apoya el potencial de reducción de la presión arterial de la dieta DASH, tanto para aquellos con presión arterial alta como para aquellos con presión arterial normal.
2. Puede aliviar la gota – en comparación con una dieta estadounidense estándar (alta en carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y granos refinados), la dieta DASH reduce los niveles de ácido úrico, lo que sugiere que la adopción de la dieta puede ser beneficiosa para las personas con gota.
3. Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 – De manera similar a las dietas como la dieta mediterránea, el plan DASH parece reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y posiblemente mejora la resistencia a la insulina.
4. Reduce su riesgo de nefropatía, a pesar de otros factores de riesgo
5. Pérdida de peso es un beneficio bienvenido para algunos seguidores de DASH, esto puede deberse a la reducción en la cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcares, así como a la restricción calórica determinada por el plan.
6. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, se ha visto una asociación positiva entre la adopción del plan DASH y la menor incidencia de ciertos tipos de cáncer. Esto puede deberse a que la dieta es alta en fibra y rica en nutrientes, aunque se necesitan más estudios para determinar el mecanismo exacto.

Como la mayoría de los planes de alimentación, la dieta DASH es más eficaz cuando se combina con modificaciones en el estilo de vida, como controlar el peso, hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

¿Cuáles son las limitaciones de la dieta DASH?

La dieta DASH fomenta la elección de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa; sin embargo, según los hallazgos más recientes, esto puede no ser necesario. Nuestro conocimiento de las grasas y su papel en las enfermedades cardíacas ha avanzado desde la década de 1990 y ahora se reconoce que los productos lácteos enteros ofrecen beneficios nutricionales, como apoyar la ingesta de vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A y D. En reconocimiento de esto, un El estudio DASH de 2016 examinó el efecto de reemplazar los productos lácteos bajos en grasa con alternativas ricas en grasas y descubrió que estas últimas reducían la presión arterial en la misma medida que la dieta DASH original, pero curiosamente también reducían las grasas en la sangre y un tipo de colesterol (vLDL) , conocido por estar asociado con la formación de placas en nuestras arterias.

Desde un punto de vista práctico, y debido a la necesidad de un alto grado de planificación de las comidas, el cumplimiento de la dieta DASH parece ser bajo. Además, si está acostumbrado a seguir una dieta baja en fibra y en carbohidratos refinados, le recomendamos que introduzca lentamente los alimentos fibrosos recomendados, como cereales integrales, frutas y verduras, para permitir que su sistema digestivo se adapte a la nueva dieta. alimentos

Por último, las personas con alergias alimentarias (p. ej., frutos secos) o intolerancias (p. ej., a la lactosa) pueden necesitar la ayuda de un dietista registrado para que les ayude a adaptar el plan a sus circunstancias específicas.

¿Qué sucede si restrinjo demasiado mi consumo de sal?

El sodio es un electrolito importante y juega un papel clave en el cuerpo, ayudando a mantener los niveles de líquido y el volumen sanguíneo y facilitando la señalización nerviosa y muscular.

Los niveles bajos de sodio pueden provocar una afección llamada hiponatremia, cuyos síntomas son similares a la deshidratación e incluyen dolores de cabeza, convulsiones, coma e incluso la muerte. Los adultos mayores, especialmente los que toman medicamentos, así como los atletas que se hidratan mucho, corren un mayor riesgo de padecer esta afección.

Por esta razón, si tiene una condición médica que requiere una dieta baja en sal, o su médico de cabecera o dietista le ha aconsejado que limite su consumo, debe continuar haciéndolo. Sin embargo, si usted es una persona sana que no ha sido diagnosticada con presión arterial alta y cocina en gran parte desde cero con un consumo mínimo de alimentos envasados ​​o procesados, es posible que no necesite ajustar su consumo actual de sal. Si no está seguro, debe consultar a su médico de cabecera para obtener orientación.

Si está considerando realizar cambios significativos en su dieta, consulte a su médico de cabecera para asegurarse de que puede hacerlo sin riesgo para la salud. Esto es especialmente relevante si está tomando medicamentos, incluidos aquellos para controlar la presión arterial.

Este artículo fue publicado el 22 de diciembre de 2020.

Kerry Torrens Licenciatura en Ciencias. (Hons) PgCert MBANT es un nutricionista registrado de BANT® con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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